1 Apr 2014

Ishrana i fitnes I

U šestom, pretposlednjem delu kursa “Ishrana, zdravlje i životni stil: pitanja i saznanja” pričalo se o tome kakve su preporuke za vežbanje radi zdravlja, i kako prilagoditi ishranu fizički aktivnom životu i bavljenju sportom.


Šta čini fizičku kondiciju:

  • kardiorespiratorna kondicija
  • snaga i izdržljivost mišića
  • sastav tela
  • flekibilnost
  • balans
  • agilnost
  • vreme reakcije
  • snaga (moć).

Koristi fizičke aktivnosti u prevenciji sledećih hroničnih bolesti:
  • gojaznost
  • srčane bolesti
  • neke vrste raka
  • hipertenzija i šlog
  • osteoporoza
  • povreda kičme
  • dijabetes.
Dokazi u vezi ovih koristi su snažni. Redovna fizička aktivnost deluje preventivno protiv mnogih bolesti. Posebno je korisna kod osoba koje su prethodno u životu bile neaktivne, a što više povećavaju aktivnost to se i korist povećava, dok ne dođe do preterivanja u vežbanju koje može postati štetno.

Još koristi koje možemo dobiti vežbanjem:

  • doprinosi osećaju dobrostanja
  • smanjuje depresivnost, anksioznost i stres
  • poboljšava spavanje
  • jača imuni sistem
  • povećava masu kostiju
  • poboljšava oblik tela
  • omogućava gubljenje i održavanje telesne težine.

Mršavljenje

Što se tiče mršavljenja, dokazano je da stabilan unos kalorija, uz vežbanje, dugoročno gledano ima veći učinak na gubljenje težine nego kad se samo smanji unos kalorija. A povećanje mišićne mase doprinosi sagorevanju kalorija i dok se miruje, ne samo dok se vežba.

Za mršavljenje se preporučuju manji a češči obroci, jer oni više pomažu mršavljenje nego smanjen unos kalorija i količine hrane.

Nakon brzopotezne drastične dijete, kad se navike vrate, telo bude još deblje nego pre dijete. Zašto je to tako?

Poznato je da unos 25% više hrane vodi do 25% veće težine. Znači, i kad se jede više, ali i kad se samo privremeno jede manje - u oba slučaja se goji. Osobe koje jedu samo 2-3 puta dnevno mogle bi smršati ako bi tu količinu hrane rasporedile na 5 ili 6 obroka dnevno.

Tradicionalni stav prema kalorijama je da, ukoliko se unese više kalorija nego što se potroši doći će do dobijanja u težini, i obrnuto. To nije ispravno. Mikroanaliza potošnje kalorija pokazuje da je važnije koliko i koji deo dana se provede u gladovanju, a koliko u prejedanju u toku dana.

Osoba će se pre ugojiti od 3 obroka na dan nego od 6 obroka, ukoliko je isti kalorijski unos ukupno pojedene hrane. Svaka tri sata bi trebalo jesti po malo. Ako se osoba izgladnjuje smanjiće se mišići a povećaće masnoća, što se neće dijagnostikovati u broju kilograma, a što svakako nije željeni ishod. 

Preporuke za vežbanje

Deca i adolescenti bi trebalo da imaju oko sat vremena fizičke aktivnosti svakog dana. Preporučljivo je da aerobne aktivnosti budu svakodnevne, a vežbe za jačanje mišića svakog drugog dana, kao i vežbe koje doprinose jačanju kostiju (trčanje recimo).

Za odrasle je minimum preporučenog vežbanja 30 minuta svakog dana, makar bila u pitanju brza šetnja. Vežbanje glavnih grupa mišića je preporučljivo minimum svaka dva tri dana. I vežbe fleksibilnosti bi bilo dobro raditi svaka dva-tri dana, prilikom kojih se u jednoj pozi ostaje 10-30 sekundi.

Za inače neaktivne ljude bilo koja količina i intenzitet fizičkog vežbanja će mnogo doprineti njihovom zdravlju. Međutim, za gubljenje težine može biti potrebno više od minimalnih 30 min. umerenog vežbanja svakog dana, ili je pak potrebno da to vežbanje bude intenzivnije.

I sama šetnja spada u fizičku aktivnost - i na nju se odnose već spomenute koristi. To je nešto što najlakše možemo ubaciti i organizovati u našem svakodnevnom životu, nakon posla, škole i/ili u toku druženja sa prijateljima.

U nastavku uslediće tekst na temu kako prilagoditi ishranu fizički aktivnom životu i bavljenju sportom.

(Autorka fotografije Jeanne Claire Maarbes, sa sajta)

Ukoliko Vam se tekst dopao, kliknite OVDE kako bi Vam sledeći tekst poslali na mejl adresu.

0 komentari:

Post a comment

 
 

Odricanje od odgovornosti: Ovaj blog je nastao sa ciljem da predstavi moje iskustvo sa onlajn kursem o zdravoj ishrani profesorke Džejmi Poup, i sa kojeg sam neke informacije slobodno prevela na srpski jezik. Celokupan sadržaj predstavljen je u najboljoj nameri da informiše, i kao takav ne može uticati da autorka bloga bude odgovorna na (in)direktne štete koje mogu nastati korišćenjem informacija. Informacije sadržane na ovom blogu nisu zamena za profesionalni medicinski savet. Vaša upotreba ovog sajta i informacija je na vaš sopstveni rizik.


Creative Commons License

Ovaj blog je licenciran pod uslovima licenceCreative Commons Attribution 3.0 Unported License, što znači da se informacije na njemu mogu koristiti u nekomercijalne svhre isključivo uz navođenje linka ovog bloga kao izvora.