8 Apr 2014

Ishrana i fitnes II

 U nastavku tekta o ishrani i fitnesuposebno će se obratiti pažnja na to kakva se ishrana preporučuje sportistima, kao i osobama koje su fizički aktivne iz hobija.

Za fizičke aktivne osobe najzdraviji izbor je raznovrsna ishrana, ali moguće je i da dobro isplanirana vegetarijanska dijeta telu sportista obezbedi sve potrebne sastojke.

Vrste aktivnosti

Glavni izvori energije za vežbanje su masne kiseline i glukoza iz ugljenih hidrata, a koji će se od ta dva izvora više trošiti zavisi od samog vežbanja.

Umerena ili aerobna aktivnost koristi pre svega masne kiseline - to je skoro pa neograničen rezervoar energije. Primeri takvih aktivnosti su: šetnja, plivanje, ples, džoging.

Intezivnija ili anaerobna aktivnost troši pre svega glukozu. Međutim, glikogen koji se nalazi u mišićima i jetri je ograničen rezervoar energije i može da omogući samo oko 2000 cal za intenzivnu aktivnost (kao što je napr. vežbanje u teretani, atletika). Pred naporan sportski događaj moguće je povećati rezerve glukoze tako što se prethodnog dana unosi više ugljenih hidrata nego obično (da čine oko dve trećine od ukupnog unosa hrane).

Bitno je jesti pre vežbanja, a ne nadoknaditi posle, jer to nije mnogo efektno.

Naravno, to šta je za koga intenzivno vežbanje je individualno i zavisi od prethodne kondicije.

Sedenjem se energija većinom koristi iz masti koju smo uneli iz hrane. Za razliku od toga, intenzivnije vežbanje sagoreva ugljene hidrate, a što su aktivnosti intenzivnije, potrebno je unositi više B vitamina, kao i gvožđa, vode, kalcijuma, vitamina D, folata.

Značaj ugljenih hidrata

Ako se telo liši ugljenih hidrata, proteini počnu da se koriste kao energija, umesto za neke važnije procese (kao što je regeneracija tkiva). Treba paziti da se ne nagomila previše ugljenih hidrata jer će se to sladištiti u vidu masti na telu.

Nakon potrošenih 400 cal ili 3 sata vežbanja - pada šećer u krvi, javlja se prvo mentalni, pa i fizički umor. Da ne bi došlo do iscprljivanja važnih rezervi ne smete se lišavati ugljenih hidrata, koje treba konzumirati po malo ali redovno tokom dana.

Potrebe atleta: 55-60% od kalorijskog unosa bi trebalo da potiče od ugljenih hidrata, uz unos dosta tečnosti i natrijuma.

Značaj masti

Prosečan muškarac ima 70 kg a otprilike 15% te mase je masnoća. Karakteristično za naša tela je da smo vrlo uspešni u skladištenju masnoća, ali ukoliko smo u dobroj fizičkoj kondiciji vrlo smo uspešni i u njihovom trošenju.

Masti su takođe vrlo važan izvor energije u toku odmora ili tokom aktivnosti slabijeg intenziteta.

Ali ako se unese previše bilo čega u kratkom periodu odjednom, od svega možemo napraviti salo, te to važi i za masti.

Značaj proteina

Proteine treba čuvati za druge procese, a ne na trošenje energije - to ostaviti ugljenim hidratima. Proteini se najbolje unose u ujednačenim porcijama tokom dana - po 30g u 3 obroka, to potpomaže izgradnji mišića, umesto u jednom obroku u velikoj količini.

Pre vežbanja, užina ili obrok treba da se budu bogati ugljenim hidrataima, ali sa hranom niskog glikemijskog indeksa, sa malo masti i umereno proteina, i sa dosta tečnosti.

Neposredno nakon vežbanja, treba unositi tečnosti, ugljene hidrate i proteine u kombinaciji, npr. banana i mleko, jogurt i borovnice, puter i tost od celog zrna…

Značaj tečnosti

Tokom vežbanja se ne sme zaboraviti na povećan unos tečnosti i soli. Nije svejedno koja je tečnost u pitanju, ali najgore je zaboraviti piti bilo koju.

Pola litra tečnosti treba popiti 3 sata pre vežbanja, duplo manje popiti svakih 20 min tokom vežbanja, a nakon vežbanja treba popiti toliko tečnosti da nadoknadi 150% izgubljene težine tj. znoja.

Ko sve ima povećanu potrebu za unosom vode?
  • osobe sa oboljenjima
  • na proteinskim dijetama
  • na biljnim dijetama
  • uživaoci alkohola
  • radnici na toplom
  • sportisti.

                                                                             (Autor slike BrianHolm, sa sajta)

Ukoliko Vam se tekst dopao, kliknite OVDE kako bi Vam sledeći tekst poslali na mejl adresu.

0 komentari:

Post a comment

 
 

Odricanje od odgovornosti: Ovaj blog je nastao sa ciljem da predstavi moje iskustvo sa onlajn kursem o zdravoj ishrani profesorke Džejmi Poup, i sa kojeg sam neke informacije slobodno prevela na srpski jezik. Celokupan sadržaj predstavljen je u najboljoj nameri da informiše, i kao takav ne može uticati da autorka bloga bude odgovorna na (in)direktne štete koje mogu nastati korišćenjem informacija. Informacije sadržane na ovom blogu nisu zamena za profesionalni medicinski savet. Vaša upotreba ovog sajta i informacija je na vaš sopstveni rizik.


Creative Commons License

Ovaj blog je licenciran pod uslovima licenceCreative Commons Attribution 3.0 Unported License, što znači da se informacije na njemu mogu koristiti u nekomercijalne svhre isključivo uz navođenje linka ovog bloga kao izvora.