Biljna ishrana II

U nastavku teksta o biljnoj ishrani, podsetićemo se na koje sve načine ishrana zasnovana na biljkama može biti zdrava, ali i koje su to njene "slabije tačke" na koje se mora obratiti pažnja, kako ne bi bilo posledica po zdravlje. Posebno kada je u pitanju striktna veganska dijeta, može se desiti da se njome ne obezbede svi potrebni sastojci. Dobro isplanirane vegetarijanske dijete jesu pogodne za bilo koji period života, kao što su trudnoća i period dojenja, detinjstvo, adolsecencija, bavljenje sportom i tako dalje.

Kao prvo da se podsetimo onog što se gotovo podrazumeva - zdrava vegetarijanska dijeta pre svega podrazumeva mnogo povrća, a nikako mnogo belog brašna i testenina, slatkiša, veštačkih sokova i sličnog, što je često zastupljeno u savremenoj ishrani.

U nastavku teksta sledi nabrajanje hranljivih sastojaka za koje je najverovatnije da će biti problema da se telu obezbede unosom samo biljne hrane, ukoliko se ne vodi računa o tome da se određena biljna hrana unosi u nešto većoj količini, kako bi se ti sastojci nadoknadili.

Proteini

Što se tiče proteina, minimalna dnevna potreba za njihovim unosom nije toliko velika kao što se često pretpostavlja. Na primer, za osobu uzrasta 19-30 godina, muškarca teškog oko 70kg, a žene teške oko 57kg, dnevna potreba proteina po kilogramu težine je 0.8 grama. Većina ljudi, barem u SAD, jede mnogo više od toga.

Nisu svi proteini kompletni to jest ne sadrže svih 9 esencijalnih masnih kiselina. Hrana koja sadrži te kompletne proteine je uglavnom životinjskog porekla, a od hrane biljnog porekla to su proizvodi od soje, kinoa, kao i neke alge.

Dobra i tzv. komplementarna kombinacija proteina se dobija unosom i mahunarki i žitarica, ne nužno u istom obroku već u toku istog dana. Na primer, takve kombinacije su humus i hleb, pirinač i tofu, pirinač i crni pasulj, grašak i hleb...

Gvožđe

Gvožđe koje potiče iz mesa se u telu najbolje iskoristi, međutim, ako se poveća unos određene biljne hrane, može se sprečiti njegov nedostatak. Takva hrana su: soja, pasulj, mahunarke, žitarice od celog zrna obogaćene gvožđem... A vitamin C pospešuje iskorišćavanje gvožđa. 

Cink

Cink se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima. Ima ga i u žitaricama od celog zrna, ali se u manjoj meri iskoristi u telu. Opet, da bi se nadoknadio, potrebno je jesti više sojinih proizvoda, mahunarki, žitarica od celog zrna, kao i orašastog voća.

Kalcijum

Do nedostatka kalcijuma može doći u slučaju ishrane bez ikakvih mlečnih proizvoda. Međutim, istovremeno kada se ne unosi previše proteina smanjuje se potreba i za kalcijumom. Najviše ima kalcijuma u mlečnim proizvodima, ali i u sojinom mleku, tofuu, kelju, brokoliju.

Vitamin D

Može se desiti da vitamin D nedostaje veganima, pa ga onda moraju nadoknaditi u vidu suplemenata. Ovaj vitamin telo samo sintetiše uz pomoć sunčeve svetlosti, kojoj je nepohodno izložiti se umereno svakog dana. Vitamin D se ishranom unosi preko obogaćenog mleka, putera, žumanca, masne ribe.

Vitamin B2

Vitamin B2 se u najvećoj meri, osim mesa, nalazi u mleku, zelenom povrću i žitaricama od celog zrna.

Vitamin B12

Ovaj vitamin se nalazi samo u životinjskoj hrani, kao što su riba, meso, živina. Njegovi alternativni izvori su mleko, obogaćeni proizvodi i suplementi.

Omega-3 kiseline

Omega-3 masne kiseline se pre svega nalaze u ribi i ribljem ulju. Vegeterijanske ishrane često mogu biti prebogate drugim, omega-6 mastima, što narušava po zdravlje optimalan balans. Biljna hrana koja je bogata omega-3 su: orasi, laneno seme, soja, alge... Mada kao što važi i u prethodnim slučajevima, potrebno je jesti veću količinu takve hrane jer se iz njih ovi sastojci teže iskorišćavaju. 

Jod

Zbog izbegavanja gotove i brze hrane, a zbog izbegavanja previše soljenja iz zdravstvenih razloga, unos joda može biti problematičan (jer morska so i košer so nisu jodirane), Prirodno se so dobija uglavnom iz soje. 

Zaključak

Vegetarijanska ishrana je uglavnom zdravija od veganske, jer je lakše isplanirati je na taj način da ne dođe do nedostataka prethodno navedenih sastojaka. Ali obe su zdravije od svaštojedske. U svakoj od njih se potrebni sastojci obezbeđuju na drugačiji način, i to je moguće u svakoj, ali takođe i svaka ima neke specifične rizike ukoliko se ne planira dobro i ukoliko se ne poštuju oni uopšteni principi zdrave ishrane spomenuti na početku teksta.

(Autor fotografije Supertrooper, sa sajta)

Uopštena preporuka je: jesti najviše povrća, zatim žitarica od celog zrna i mahunarki u manjoj meri, pa voća i mlečnih proizvoda u nešto još manjoj meri - a bez svega ostalog se može.

Ukoliko Vam se tekst dopao, kliknite OVDE kako bi Vam sledeći tekst poslali na mejl adresu.