Većina preporuka u vezi ishrane oslanja se na nova istraživanja, ali uzima u obzir i najčešće zdravstvene probleme nekog društva. Početkom 20. veka preporuke su se uglavnom ticale toga šta se ne sme zanemariti/propuštati u ishrani, a danas je to prevashodno šta treba izbegavati. Nauci su poznatije posledice nedostataka u ishrani (mnogo decenija su istraživali na tu temu), dok se danas još uvek ne zna sve o posledicama raznih viškova koje unosimo.
Postoji mnogo razičitih načina zdrave ishrane, kasnije će se razmatrati neke pojedinačne dijete. U ovom delu su izneseni uopšteni zaključci.
Ključne komponente zdrave ishrane:
Glavni nutrijenti koji daju energiju su:
- ugljeni hidrati
- proteini
- masti
ali se ne može živeti ni bez:
- vode
- minerala
- vitamina
Šta u kojoj meri jesti?
- Ugljeni hidrati treba da čine oko 45-65% dnevnog kalorijskog unosa, telo ih preferira kao izvor energije, nalaze se mahom u biljkama, ali i u mlečnim proizvodima...
- Proteini: 10-35%, važni za izgradnju tkiva i regeneraciju tela, nalaze se u životinjskim proizvodima, mahunarkama, koštunjavom voću...
- Masti: 20-35%, oko duplo kaloričnije od prehodna dva, ali zavisno od vrste i količine su neophodne i zdrave, ima ih u uljima, mlečnim proizvodima, mesu, koštunjavom voću
Naravno da ovo ne znači da treba jesti najviše pomfrita i hleba, a nešto manje kobasica i slanine ;) Koliko mogu da primetim, koštunjavo voće je divna hrana, osim po ukusu :) i po tome što sadrži i ugljene hidrate i masti i proteine... šteta samo što je skupo i što ne može da zasiti kao neki celovit obrok, bar mene. Takođe mi pada u oči da i mlečni proizvodi sadrže sva tri izvora energije, što im je čini mi se takođe veliki plus.
Dve dobre uopštene preporuke:
- Unositi više omega 3 masnih kiselina koje se mogu naći u: ribi poput lososa, morskoj hrani ili što je kod nas jednostavnije i jeftinije – u orasima i lanenom semenu
- Smanjiti unos hrane sa mnogo dodate soli i šećera (gotovo sve što nam je već upakovano ili već spremljeno), sa mnogo zasićenih i trans masti, kao i sa mnogo holesterola i rafiniranih žitarica
Hrana najbogatija zdravim sastojcima:
- sveže zeleno lisnato povrće: zelene salate, kelj, prokelj, kupus, spanać
- plodno i korenasto povrće: krastavac, brokoli, celer, artičoke, asparagus
(Autor fotografije James Barker, sa sajta)
...a mnogo ispod su:
- ostalo povrće
- sveže voće
- žitarice od celog zrna
- semenke i koštunjavo voće
- riba
- niskomasni mlečni proizvodi
- divljač
- jaja
Ostalo nije toliko vredno spomena. ;) Tačnije, bogatije je kalorijama nego zdravim sastojcima, čije posledice mogu biti prejedanje, gojaznost i dijabetes tipa II.
Šta treba (što) manje jesti?
SO
Smanjiti unos idealno do 1500mg dnevno. Za preteran unos je kriva brza ili polugotova hrana, pa se još dosoli i kad se kuva - posebno su skloni preterivanju muškarci.
MASTI
Ne sve, ali određene vrste masnoća treba izbegavati – zasićene i trans, kao i holesterol (masno meso, margarin). Paziti da ne dođe do povišenog unosa šećera kao „nadoknade“. Zanimljivost: što se tiče žumanceta (celog jajeta), jedno dnevno je ok.
ŠEĆER
Dodaje se gotovo svuda, te ga treba izbegavati što je više moguće, jer je velika verovatnoća da nenamerno preterujete s unosom šećera u raznim oblicima.
RAFINISANE ŽITARICE
Izbaciti ih što više iz ishrane, da bi dodali one od celog zrna.
ALKOHOL
Za žene je čak pozitivno po zdravlje jedna mala čaša dnevno, a za muškarce dve, ali ne više.
A šta onda jesti više?
Povrće i voće, predvidivo. Od povrća posebno potencirati tamno zeleno, crveno i narandžasto, a i pasulj i grašak.
Bar pola žitarica koje unosimo da budu od celog zrna.
Više niskomasnih mlečnih proizvoda poput jogurta, mleka i mladog sira.
I više hrane bogate proteinima poput: morskih plodova, živine, jaja, graška i pasulja, semenki i koštunjavog voća, ostale izvore proteina smanjiti.
...ali ovo je taj najpoznatiji, sinonim za pasulj! :)
(Autor fotografije Grant Cochrane, sa sajta)
Ukoliko Vam se tekst dopao, kliknite OVDE kako bi Vam sledeći tekst poslali na mejl adresu.
0 komentari:
Post a Comment