3 dana moje ishrane (dnevnik)

Prvi zadatak na kursu “Ishrana, zdravlje i životni stil: pitanja i saznanja”: voditi detaljnu evidenciju tokom 3 dana o svom unosu hrane i pića, uz pomoć neke od besplatnih aplikacija.

Odabrala sam da unosim i analiziram namirnice uz pomoć sajta Cronometer, samo zbog toga jer sam se na njemu najbrže snašla, delovao je najjednostavnije. :)

Zavaljujući tom programu saznala sam mnoge nove i neke neočekivane činjenice o mom uobičajenom načinu ishrane. To je dobro, jer se već na početku pokazalo da ću još svašta novo saznati uz pomoć ovog nutricionističkog kursa. :)

Program je, nakon unosa vrste i količine namirnice, automatski obračunavao udeo ugljenih hidrata, masti i proteina u odnosu na – meni prilagođen – preporučeni dnevni kalorijski unos, kao i unos vitamina i minerala. Taj prikaz je vrlo detaljan. Ako vas interesuje baš konkretno koliko vitamina recimo B12 ili proteina – aminokiseline valin ima u određenoj hrani koju jedete, to će biti prikazano i vaš unos će biti upoređen brojčano sa idealnim unosom.

Jedino što je očigledno mana programa je to što su namirnice koje su u bazi podataka očigledno američkog porekla – spominju se brendovi sireva i druge hrane. Nije uvek moguće naći nešto čega ima kod nas, a što je možda tamo drugačije, pa i tu hranu možda odlikuju drugačije karakteristike.

U nastavku sledi trodnevni dnevnik moje ishrane, kao i zaključci i preporuke, na osnovu analize u tom programu. To kako sam jela ta tri dana tokom vođenja evidencije možda nije potpuno tipično, ali nije ni neobično za mene. Osećajte se slobodno da prokomentarišete, razmena mišljenja i saveta je više nego dobrodošla! :)

1.dan:

- narandža, mandarina, banana (400g sveže) 

- musli: ovsene pahuljice+koštunjavo voće+jogurt (20g+30g+300g sveže)

- špagete sa povrćem i kačkavaljem (200g+40g+60g kuvano), zelena salata (20g sveže)

- indijski orah (50g pečen)

- čokolada (10g 50cal)

- kukuruz+grašak+šargarepa (100g+100g+50g kuvano), integralni domaći hleb (20g pečen), kupus (30g sveže)

Ovom hranom sam unela 1700cal, što je optimalno za moje dimenzije i za održavanje težine. Međutim, unela sam mnogo više ugljenih hidrata (186%) i proteina (147%) od neophodnog. I vitamina i minerala je bilo ili više ili taman koliko je potrebno, što može značiti da je ova hrana nutritivno vrlo bogata, ali možda i da sam mogla pojesti manje nekih stvari. ;) Unos masti je bio optimalan (98%). Međutim, jedna stvar mi je tog dana bilo ispod minimuma – nivo vitamina D3.

2.dan:

- banana, narandža (300g sveže)

- domaće pecivo: kukuruzna projica i 2 kiflice sa sirom (60g pečeno), šargarepa    (150g sveže), šolja jogurta (300g)

- riblja čorba (50g kuvana), fileti soma (100g prženo), zelena salata (20g), integralni domaći hleb (30g pečen)

- suva urma (10g)

- tanjir paprikaša sa graškom i krompirom (200g kuvano), integralni domaći hleb (30g pečen), kupus+cvekla+šargarepa+ luk rendano (100g sveže)

Ovaj dan izgleda bolje, mada zavisi iz kog ugla ;) 1270cal, malo ispod potrebnog za održavanje težine, ali opet previše ugljenih hidrata (za oko 50%) i proteina (za oko 20%), a manjak masti (za 50%). Vitamina D još manje, ovakva riba izgleda ne znači ništa što se toga tiče.

3.dan:

- narandža, 2 mandarine, banana (500g sveže)

- integralni domaći hleb namazan kukuruznim humusom (30g pečen), kupus+cvekla+šargarepa+ luk rendano, mešana salata (100g sveže), jogurt (300g)

- tikvice sa povrćem i krompir (60g prženo+40g pečeno), kupus (50g), integralni domaći hleb (50g)

- suva urma (5g)

- čokolada (20g 100cal)

- pola domaće pice sa povrćem i kačkavaljem (100+20+30g pečeno)

Ovog dana je bilo oko 1100cal. Opet previše ugljenih hidrata - za trećinu, a premalo proteina i masti, opet sa nedostatkom vitamina D. Ostali vitamini i minerali, kao i obično, ne nedostaju.

Ljubav :)

(Autor antpkr, sajt)

Zaključak

Iako unosim hranu vrlo “napunjenu” ugljenim hidratima, to ipak ukupno ne čini više od 60% moje ishrane, što je u granicama preporučenog. Proteini čine 10% što je na donjoj granici, a masti 30%, u granicama normale (pošto većinom potiču od koštunjavog voća nije loše).

Deluje mi da bih možda trebalo da smanjim unos ugljenih hidrata putem žitarica, hleba, testa i testenina, jer to verovatno većinu vremena unosim u višku. Trebalo bi da poradim na otkrivanju hrane koja sadrži mahom proteine i vitamin D, a koja je prihvatljiva mom ukusu i džepu.

Istina je da hranu bogatu vitaminom D3 unosim retko, jer je ili ne volim (mleko, džigerica), ili je za mene preskupo da jedem svakodnevno onu koju volim (ribe, šitake pečurke). Tako da mi je to neki od sledećih zadataka – da istražim kako se sve može obezbediti unos ovog vrlo bitnog vitamina. :)

U proseku dnevno unosih 1360cal, što je i dalje za održavanje težine, a malo niže bi već bilo za spuštanje. Osim vitamina D sve ostale vitamine i minerale unosim u ok meri, mnoge i previše (ali ne toliko da bi bilo štetno). Vlakna takođe unosim optimalno, iznad proseka, so unosim do dozvoljene niže granice. Za ta tri dana sam pojela 1kg i 200 grama voća i 1 kg povrća.

Interesantno mi je što se iz ovoga može zaključiti da je moguće obezbediti sve potrebne hranljive supstance sa malo kalorija (naravno, to važi za one fizički slabo aktivne), ukoliko se ne unosi hrana sa tzv. praznim kalorijama. Eto, to su specifičnosti moje ishrane u kojoj ima dosta toga zdravog “u višku” osim baš tog konkretno vitamina D, a ni kalorija nema mnogo. Šta vi mislite o tome? :)

Ukoliko Vam se tekst dopao, kliknite OVDE kako bi Vam sledeći tekst poslali na mejl adresu.